Tässä on tullut jo jokunen vuosi syötyä kasvispainotteisesti. Käytännössä omalla kohdallani tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa syömistäni aterioista on joko täysin vegaanisia tai vähintäänkin kasvisruokia, satunnaisilla eläinperäisillä tuotteilla höystettynä.

Vaikka pahin proteiinivillitys taitaa jo olla laantunut, kasvissyönnissä suuri ravitsemuksellinen huolenaihe tuntuu olevan edelleen riittävä proteiinien saanti. Hämmästyttävän usein joku kysyy, että saatko tarpeeksi proteiineja. Yleinen vastaukseni kysymykseen on: näytänkö siltä että tulee saatua liian vähän proteiineja? Eli toisin sanoen, en usko 🙂

Jotta en käyttäisi pelkkää ulkonäköä mittarina, laskeskelin tähän esimerkiksi ruokaisan salaatin proteiinit (salaatti koostui paahdetusta parsakaalista, paprikasta, cashewpähkinöistä, spelttisuurimoista sekä mausteista ja yrteistä):

100g spelttisuurimoita – 11,9g proteiinia
1/2 parsakaali (100g) – 4,6g proteiinia
50g cashewpähkinöitä – 10g proteiinia

Tästä määrästä riittää yhteen kulholliseen ruokaa, jossa proteiineja on yhteensä 26,5g. Proteiinipitoisuudet löytyivät Finelistä.

Koska suurin osa kasviproteiinin lähteistä ei ole aminohappokoostumukseltaan ns. ”täydellisiä”, pitäisi niitä yhdistellä käyttäen eri lähteitä. Kuten edellisestä esimerkistäkin huomaa, saa yhteen annokseen mahtumaan varsin paljon proteiinia, kun syö monipuolisesti eri kasviksia. Monipuolisuudesta on tuskin muutenkaan haittaa ravitsemuksellisesta näkökulmasta.

Seuraava kysymys usein kuuluu, mistä sitten saan sitä proteiinia? Tässä listausta niistä kasviproteiineista, joita itse useimmiten käytän.

Pavut ja linssit
Näitähän riittää, yleensä kaapista löytyy 4-6 säkillistä erilaisia papuja ja linssejä. Näiden kokkaaminen voi tuntua työläältä, mutta jos siihen on rutinoitunut, ei se ole perunoiden keittämistä suurempi vaiva. Hinnaltaan pavut ja linssit ovat todella edullisia ja niillä on myös pitkä säilyvyys.

Peruna, parsakaali jne…
Kyllä, perunassa ja parsakaalissa, kuten monissa muissakin vihanneksissa/juureksissa on suhteellisen paljon proteiineja. Useimmiten se vihannesten terveellisin osa, eli kuori, kuoritaan pois, jolloin jäljelle jää vain tärkkelystä.

Täysjyväviljat
Tattari, hirssi, kvinoa, speltti ja kaura ovat usein osa aamupalaani tai päivällistäni. Mielestäni Suomessa käytetään aivan liian vähän tattaria, hirssiä ja spelttiä, vaikka niitähän on täälläkin joskus syöty vakiona. Itänaapurissa tattari on onneksi vielä hyvinkin tuttua esimerkiksi blinien ja lisäkkeiden muodossa.

Siemenet ja pähkinät
Näistä tulee eniten käytettyä auringonkukan ja pellavansiemeniä, silloin tällöin myös chia-ja hampunsiemeniä. Pähkinöissä mennään usein tarjousten perässä. Joten jos tiedät, mistä saisi ostettua kerralla useamman kilon tuoreita pähkinöitä, otan vinkkejä mielelläni vastaan! Pähkinät ovat tämän kollaasin kallein osa ja niiden kilohinta voi vaihdella 4-30€/kg välillä. Toisaalta muut tässä mainitut raaka-aineet ovat varsin edullisia, ja jos ajattelee ostavansa vaikkapa lihan sijasta pähkinöitä, ei loppujen lopuksi kauppakuitin loppusumma huimaava ole.

Yllämainittuja löytyy kaapista siis lähes vakiona. Satunnaisesti lautaselle eksyy myös prosessoidumpia kasvisproteiinivalmisteita, kuten nyhtökauraa, härkistä, quornia ja oumphia. Tofuakin käytän silloin tällöin. Vaihtelu virkistää, ja haluan kokeilla uusia juttuja, testata erilaisia ruokia ja raaka-aineiden yhdistelmiä sekä hyödyntää sesongin herkkuja. Ruokaa laittaessa en koskaan laske proteiinien määrää tai pohdiskele aminohappokoostumuksia, vaan ajattelen ruokaa itseään.

Papuja, linssejä ja pähkinöitä löytää melko edullisesti monista etnisistä marketeista. Kysyntä kasviperäisille proteiinilähteille on ollut nousussa viimeaikoina, ja todennäköisesti Nyhtis, Härkis ja kumppanit saavat vielä paljon kilpailijoita. Tulevatko prosessoidummat kasviproteiinivalmisteet epäsuorasti vaikuttamaan esimerkiksi papujen hintaan? Se jää nähtäväksi.

Mitkä ovat sinun suosimasi kasviperäiset proteiinien lähteet?

Share:

Vastaa


Looking for Something?